بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب مجموعه اصول و روش‌هایی است که برای داشتن یک خواب طبیعی و با کیفیت در طول شب و هشیاری کامل در طول روز ضروری است. با توجه به اینکه در بسیاری از سایت‌ها مطلبی درباره بهداشت خواب وجود دارد، بخش روانشناسی موسسه ایران تحقیق به بررسی این مطالب پرداخت و با توجه به اینکه بسیاری از مطالب ذکر شده در سایت‌های دیگر فاقد پایه‌های علمی بودند این مطلب آماده شد. مطلب حاضر ترجمه کاملی از سه مقاله “بهداشت خواب“، “غذاهایی که به خواب بهتر کمک می‌کنند” و “نکاتی برای داشتن خواب بهتر” است که در سایت انجمن ملی خواب آمریکا متنتشر شده است.

رعایت بهداشت خواب می‌تواند سبب آرامش شما در طول شب و هشیاری کامل شما در طول روز شود. این امر می‌تواند سبب کارایی شما در زندگی‌تان شود. اگر شما در طول روز احساس کسالت و خواب آلودگی می‌کنید، این می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات بهداشت خواب باشد. برای این منظور باید عوامل مربوط به بهداشت خواب را بررسی نمایید و ببینید که خواب شما تا چه حد با این استاندارد منطبق است. شما باید یک برنامه خواب منظم داشته باشید و همچنین اگر در طول شب بیدار می‌شوید و وقفه‌هایی در خواب شبانه دارید باید ببینید که قبل از خواب چه عادت‌های بدی  دارید و آن‌ها را رفع کنید.

برای اینکه درباره بهداشت خواب یک فرد قضاوت کنیم باید میزان خواب و بیداری‌های یک فرد در ۷ شب را مورد بررسی قرار دهیم. باید توجه کرد که یک خواب استاندارد باید نه آنقدر کم باشد و نه خیلی زیاد. البته درباره میزان خواب افراد مختلف تفاوت‌هایی وجود دارد. برای مثال خواب استاندارد برای یک فرد ممکن است ۵ ساعت و برای فرد دیگری ۸ ساعت باشد. در اینجا چند اصل مربوط به بهداشت خواب را برای شما آماده کرده‌ایم.

اصول بهداشت خواب

۱- از چرت زدن در طول روز پرهیز کنید چرا که می‌تواند در جریان خواب طبیعی شبانه اختلال ایجاد کند. بر خلاف اینکه برخی منابع چرت زدن روزانه را مفید می‌دانند اما اگر شما عادت چرت زدن را نداشته باشید کیفیت خواب بهتری در شب‌ها خواهید داشت.

۲- از خوردن و نوشیدن محرک‌هایی همانند چای، قهوی و الکل قبل از خواب پرهیز کنید. اگرچه برخی از این محرک‌ها ممکن است سبب به خواب رفتن سریع فرد شوند اما به تدریج و با جذب آن‌ها توسط بدن، در نیمه دوم خواب موجب بیداری فرد و اختلال در خواب او خواهند شد.

۳- ورزش می‌تواند نقشی مثبت در خواب شما داشته باشد. ورزش‌های سنگین را به صبح یا بعد از ظهر موکول کنید و عصرها و قبل از خواب به ورزش‌های آرامی همچون یوگا بپردازید. ریلکسیشن نیز می‌تواند سبب آماده سازی شما برای یک خواب آرام شود.

۴- خوردن غذا نزدیک به زمان خواب می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند. همچنین اگر مشکل خوابیدن دارید از مصرف ادویه جات در شام پرهیز نموده و فراموش نکنید که شکلات نیز دارای کافئین است و بنابراین قبل از خواب نباید آن را مصرف کنید.

۵- حتماً در طول روز مقداری از وقت خود را در فضای نور طبیعی بگذرانید. این امر سبب تنظیم شدن چرخه خواب طبیعی در شما می‌شود. این موضوع به خصوص برای افراد سالمند که معمولاً به ندرت از خانه خارج می‌شوند اهمیت دارد.

۶- زمانی خواب خود را به یک بخش آرامش‌بخش در زندگی خود تبدیل کنید. فراموش نکنید که مشکلات هیجانی و ناراحتی‌های خود را به تخت خواب خود نبرید. قبل از خواب این مشکلات خود را رفع یا آن‌ها را به بعد موکول کنید.

۷- تخت خواب خود را با خواب تداعی کنید. هیچوقت در تخت خواب خود مطالعه نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید. تخت خواب و اتاق خواب خود را فقط برای خواب اختصاص دهید.

۸- محیط فیزیکی اتاق خواب شما باید مناسب باشد. اطمینان حاصل کنید که محل خواب شما آرامش بخش و راحت است. اتاق نباید زیاد گرم یا سرد باشد و نور آن نیز باید در حد متعادل و کم باشد.

۹- به بدن‌تان فرصت دهید تا با خواب منطبق شود. برای اینکه برای خواب آماده شوید یک ساعت قبل از خواب را به فعالیت‌های آرام همانند کتاب خواندن یا گوش دادن به آهنگ ملایم اختصاص دهید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی همچون لپ تاب یا موبایل به دلیل نوع نوری که ساتع می‌کنند، می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد نماید.

۱۰- اگر خوابتان نمی‌آید از رخت خواب بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. در آنجا کمی کارهای آرام بخش همانند مطالعه یا قدن زدن انجام دهید تا احساس خواب آلودگی کنید.

۱۱- مواد غذایی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند می‌توانند باعث بهبود کیفیت خواب شما شوند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به ذرت، بادام زمینی، ماکارونی، و غذاهای حاوی کربوهیدرات همانند نان و سیب زمینی اشاره کرد. یکی از دلایلی که بعد از خوردن غذاهای کربوهیدرات دار احساس خواب‌آلودگی می‌کنید وجود همین ماده در آن‌ها است.

نکته: اگر با وجود رعایت این موارد هنوز هم از مشکل خواب رنج می‎‌برید، بهتر است به یک روانشناس یا روانپزشک مراجعه کرده و از او مشورت بخواهید.